Sanotaan vaikka heti. Suurimmalla osalla verkossa olevista "japanilaisista" ruokavalioista ei ole mitään tekemistä aasialaisen keittiön tai ruokavalion kanssa, jota käsitellään alla.. Tyypillisesti nämä pseudo-Japanilaiset dieetithe ehdottavat, että syöt "lintukokoisia" annoksia keitettyä kaalia, pari munaa ja 100 grammaa lihaa tai kalaa päivässä, vähennä aterioiden lukumäärä kolmeen ja elä tässä tilassa jopa 2 viikkoa. Ei! Tällainen niukka ruokavalio ei sovi aktiiviselle työssäkäyvälle.
Miksi japanilainen teema ja kaikki sen alla leikkaava ovat niin suosittuja?
Nousevan auringon maa on aina houkutteleva ja käsittämätön eurooppalaiselle. Ehkä tämä johtuu siitä, että Japani oli pitkään suljettu valtio lännen sivilisaatiolle. Mitä he, japanilaiset, ovat perinteisessä näkemyksemme mukaan? Ne ovat teknologisia, mutta uskovat henkiin; konservatiivinen, mutta keksi "Ganguro" -tyylin; hillitty, mutta kykenevä villiin irrottautumiseen; arvostaa elämää pienessäkin varressa, mutta historiallisesti nostanut itsemurhan kunniallisen rituaalin arvoon. Saaren asukkaat antoivat maailmalle hienoimpia upeita kaiverruksia ja Pokémoneja. Lisäksi ne ovat ohuita ja elävät pitkään. Miksi?
Voit puhua genetiikasta ja fysiologiasta tai vastata näin: olemme mitä syömme.
Artikkeli perustuu Elisa Tanakan kirjaan The Japanese Diet.
Japanilaisen keittiön perinteisiä ainesosia
Makasin varjossa
Riisini painaa minua
Vuoristovirta.
Riisi
Japanilaisille riisi, kuten meille leipä, on "kaiken pää". Se on terveellinen hiilihydraattien lähde, joka ei sisällägluteeniton. Japanin asukkaat syövät erilaisia riisiä, mutta syövät mieluummin seesamiöljyllä keitettyä ruskeaa riisiä.
Kala ja äyriäiset
Kalaruoat ovat toisella sijalla määrällisesti nousevan auringon maan asukkaiden päivittäisessä ruokavaliossa. Kalanlihan proteiinirakenteet ovat täydellisiä, helposti sulavia ja sisältävät ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Japanilaiset eivät kuitenkaan syö savustettua tai suolattua kalaa - vain raikasta merta tai makeaa vettä. Kalan sisältämä rasva on sulavaa, eikä se kerry reisiisiisi ilkeän selluliitin mukana, mutta se antaa elimistölle täysipainoisia monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Merilevä
Merilevää (alias rakkolevä, ruskea merilevä) käytetään laajasti japanilaisessa keittiössä: sitä lisätään riisi-, kala- tai soijaruokiin. Laminaria on hyvä kilpirauhasen sairauksien, ateroskleroosin ja sydänkohtauksen ehkäisy, ja se sisältää runsaasti jodia, kivennäisaineita ja makroravinteita. Myös Japanin saarten asukkaat käyttävät kuivalevää tavallisen ruokasuolan sijaan.
Vihannekset ja palkokasvit
Todellinen japanilainen keittiö on mahdotonta ilman vihanneksia. Tämä tietysti kaikenlainen kaali, retiisi, valkosipuli, vihreä sipuli, kurkku ja tomaatit, munakoiso, porkkana, paprika, palkokasvit, parsa, pinaatti, selleri ja kaikenlaiset salaatit.
Ituja ja versoja
Arvokkaita ravintoaineiden lähteitä, sillä ituja syödään "elävässä" muodossa – eli lämpökäsittely ei kuole niiden hyödyt. Lisäksi itänyt vilja on hyödyllisempää kuin "nukkuva" vilja, koska kaikki elämänprosessit aktivoituvat siinä.
Neuvoja: ituja voi ostaa mistä tahansa suuresta hypermarketista tai voit itää jyvät itse ikkunassasi. Ota 2 ruokalusikallista siemeniä tai jyviä, laita ne astiaan ja täytä huoneenlämpöisellä vedellä niin, että nestepinta on 6 cm jyvien pinnan yläpuolella. Anna vaikuttaa 7-12 tuntia peittämällä säiliö sideharsolla. Kaada sitten vesi pois ja huuhtele pavut huolellisesti. Ituja kannattaa säilyttää pimeässä, ja niitä voi syödä salaattien, keittojen kanssa sekä vihannesten korvikkeena toisilla ruokalajilla. Älä vain tee suuria varastoja tulevaa käyttöä varten.
Hedelmät ja marjat
Meille perinteisten leivonnaisten ja makeisten sijaan aasialaiset syövät hedelmiä jälkiruoana. Samalla on tärkeää syödä hedelmiä ja marjoja sesongin aikana, eli ei mansikoita talvella.
Mausteet ja mausteet
Currya, mustaa, punaista ja cayenne-paprikaa, anis, kurkuma, valkosipuli, piparjuuri, tilli, inkivääri (tuore ja marinoitu), basilikaa, sinapinsiemeniä, korianteria ja kanelia lisätään yleisesti moniin ruokiin. Mutta laakerinlehteä ei päinvastoin käytetä. Suolaa ei myöskään arvosteta, sen sijaan käytetään kuivaa rakkoleväjauhetta (kuten jo mainitsimme), soijakastiketta tai seesamiöljyä.
Vihreä tee
Uskotaan, että teellä on monia lääkinnällisiä ominaisuuksia: se vahvistaa hampaita, rauhoittaa sielua, hoitaa sydänsairauksia, neutraloi myrkkyjä ja auttaa saavuttamaan pitkäikäisyyden. Japanilaisen teen juomisen perusperiaate on: "Joi - jakaa, täytetty - juo. "Toista teekuppia pidetään arvokkaimpana (varsinkin jos keität teetä itse kupissa).
Neuvoja: jotta tee olisi tuoksuva ja mahdollisimman hyödyllinen, huuhtele teekannu ensin kiehuvalla vedellä ja sulje kansi lämmetäksesi. Huuhtele sitten teelehdet lämpimällä vedellä ja laita teekannuun 1-2 tl. kupillista teetä varten täytä teelehdet vedellä, jonka lämpötila on enintään 80 °C. Kaada ensin vettä kolmasosaan teekannusta ja anna hautua 3-5 minuuttia. Täytä sen jälkeen puolet ja jätä uudelleen, mutta 1 minuutti. Lisää sitten vettä niin paljon kuin tarvitset teen juomiseen ja anna hautua minuutin ajan. Tee on valmis.
Tofu (tofu)
Juuri papurahka tarjoaa aasialaisille kasvissyöjille täyden proteiinin: 240 g tofua sisältää yhtä paljon proteiinia kuin kahdessa kananmunassa. 100 g tofua on 20 % enemmän kalsiumia kuin 100 g lehmänmaitoa. Soijaproteiini sulautuu 95 %: sti, se sisältää runsaasti lysiiniä, kalsiumia, rautaa, B-, E- ja K-vitamiineja. Tofu on erinomainen ruokavaliotuote, ja kaikesta sen ravintoarvosta huolimatta tofu on erittäin vähäkalorinen. Siinä on vähänhiilihydraattejaeikä kolesterolia. Tofu kuin liha, joka on hapan, tofu on emäksistä. Ja ravitsemusasiantuntijat sanovat, että emäksinen ympäristö on hyödyllisempi kuin hapan ympäristö, ja neuvovat syömään vähintään 25 grammaa soijaproteiinia päivittäin.
Japanilaisen ruokavalion edut
Monet ihmiset eivät voi sietää ruokavaliota yksinkertaisesti siksi, että ruokavaliot ovat maultaan erittäin rajoittavia, joskus liian rajoittavia sen suhteen, mitä syömme. Ruoan maun nauttiminen on sitä iloa, jota ei voi hylätä pitkäksi aikaa ja vahingoittamatta hyvinvointia tai mielialaa. Todellinen japanilainen ruokavalio koostuu herkullisista ruoista, jotka on valmistettu keholle terveellisistä ja vähäkalorisista tuotteista.
Japanilaisen ruokavalion miinukset
Ruokavalio olettaa, että sinun on hallittava joitain aasialaisten ruokien reseptejä, ja se vaatii myös tiettyjä mukautuksia. Tämä ruokavalio on teknisesti monimutkaisempi kuin monet muut, jossa otat vain pari ruokaa ja syöt jonkin aikaa tai kunnes olet kyllästynyt niihin.
Japanilaisten ruoanlaittotekniikoiden opiskelua voidaan pitää toisena taitona arsenaalissasi, kykynä istua langan päällä - tämä voi olla yllättävää, tästä voi olla ylpeä.
Joten keittiön varastosta tarvitset:
- Wok tai wok nopeaan paistamiseen tai haudutukseen;
- Pannut tarttumattomalla pinnoitteella;
- Kaksoiskattila (kaksoiskattilan sijaan voit laittaa metallisen siivilä pannuun);
- Monitoimikone, mikseri;
- Puiset pyökistä, kirsikkasta tai vaahterasta valmistetut astiat kypsennettyjen ruokien sekoittamiseen: puu ei ime hajuja ja kestää pitkään;
- Puiset vartaat tai vartaat.
Ruoanlaittoon tarvitset:
- Erilaisia riisiä;
- Nuudelit;
- Sienet;
- Mausteet ja yrtit;
- Kastikkeet: soija, teriyaki, kala, osteri.
Japanilaiset ruokatuotteet eivät pitäisi olla sinulle suuri ongelma, nyt voit ostaa niitä mistä tahansa hypermarketista tai voit helposti korvata ne joillakin raaka-aineillamme. Älä pelkää kokeilla.
Japanilainen ruokavalio: perusperiaatteet
Japanilaiseen ruokavalioon kuuluu monia keittoja ja kasvisruokia.. Tämä on loistava painonpudotusstrategia, koska tällaiset ruoat ovat vähäkalorisia ja hyviä ruoansulatukselle. Ja vihannesten koostumuksessa oleva kasvisravintokuitu antaa vatsallesi tarvittavan kylläisyyden, joten et tunne tuskallisia nälkäkohtauksia.
Kalorien määrä valikossailmoitettu ilman sokerin tai kerman lisäämistä juomiin. Siksi älä unohda lisätä päivittäiseen kalorimäärään 16 kcal per 1 tl. sokeria ja 36 kcal per ruokalusikallinen kermaa (jos käytät niitä). Toisin sanoen - makeutettu kahvi - vähentää ruoan pääannoksen määrää. Lehmänmaidon sijaan on suositeltavaa käyttää soijaa.
Optimaalisen päivässä kulutettujen kalorien määrän tulisi olla 1200-1400 kcal (naisille). Tämä kalorimäärä on riittävä kehon elämään levossa, ennen ruokailua ja keskimääräisessä ympäristön lämpötilassa. Toisaalta kalorien vähentäminen 1200–1400: aan ei aiheuta patologisia muutoksia aineenvaihdunnassa, toisaalta sen avulla voit elää täysillä päiväsi (ei tunne hajoamista) ja kuntoilutunnit saavat energiaa polttamalla omat rasvavarat.
Alle 1200 kaloria vähentävien ruokavalioiden vaara:
- Nopealla painonpudotuksella saat myös nopeasti lisää menetetyt kilot tai jopa enemmän;
- Tyhjentynyt ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti ihon, hiusten ja kynsien tilaan ja johtaa lihasmassan menettämiseen;
- Mitä enemmän lihasta menetät, sitä enemmän aineenvaihdunta hidastuu, mikä vaikeuttaa painon pudottamista tai ylläpitämistä.
Japanilaisen ruokavalion pääsäännöt
- Älä yritä keinotekoisesti nopeuttaa painonpudotusprosessia, vähentää kalorien määrää (kirjoitimme seurauksista yllä). Sinun ei pitäisi pudottaa enempää kuin 1 kg viikossa.
- Pysy 1200-1400 kalorin alueella päivässä. Muista täydentää vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Säilytä energiatasapainovastaanotetun ja kulutetun energian välillä. Ruoasta saamme kaloreita, kuntoilun avulla kulutamme. Tämän tasapainon rikkominen johtaa valitettavasti ylipainoon.
- Avain painonpudotukseen japanilaisessa ruokavaliossa on monipuolinen ruokaja pienet annokset, siirtyminen rasvaisista liharuoista terveelliseen ruokavalioon, joka perustuu hedelmiin, vihanneksiin ja mereneläviin.
Aasialaiset ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet terveellisen ruokavalion pyramidin, jota voidaan käyttää oppaana suunniteltaessa ruokavaliota ja tiettyjen elintarvikkeiden suhdetta siinä.
Vinkkejä tehokkaaseen painonpudotukseen japanilaisessa ruokavaliossa
- Seuraa fyysistä aktiivisuuttasi ja ruokavaliotasi (kalorimäärääsi). Tämä helpottaa edistymisen näkemistä;
- Noudata tiukasti valittua ateriasuunnitelmaa ja annoskokoja;
- Älä ajattele ruokaa "hyvänä" tai "pahana", nauti syömisprosessista;
- Jos sallit itsellesi kaloripitoisia ruokia jonakin päivänä, muista vähentää ruokavaliosi kaloripitoisuutta seuraavana päivänä.
- Harrasta aerobista liikuntaa.
Saatat aluksi laihtua yli suosituskillon viikossa. Tämä johtuu nesteen menetyksestä kehossa. Silloin painonpudotus hidastuu, mutta älä masennu - tämä on täysin normaali terve laihtumisprosessi.
Esimerkki japanilaisesta ruokavaliosta 14 päivän ajan (taulukko)
| Päivä | Päivän menu | |||
| Aamiainen | Lounas | Välipala | Lounas päivällinen) | |
| yksi |
|
|
Omena. Kalorit: 80. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 kuppi kahvia ilman sokeria. Kalorit: 5. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 lasillinen soijamaitoa. Kalorit: 150. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1334 kcal | ||||
| neljä |
|
|
Kalorit: 30. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 appelsiini (hedelmäsalaatti) Kalorit: 141. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 lasillinen soijamaitoa. Kalorit: 150. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1392 kcal | ||||
| kahdeksan |
|
|
1 lasillinen kasvismehua. Kalorit: noin 70. |
Kalorit: 576. |
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g hedelmäjogurttia. Kalorit: 60. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1440 kcal | ||||
| kymmenen |
|
|
10 nuorta porkkanaa. Kalorit: 38. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1303 kcal | ||||
| yksitoista |
|
|
|
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 kulho kirsikkaa. Kalorit: 31. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1430 kcal | ||||
| neljätoista |
|
|
10 nuorta porkkanaa. Kalorit: 38. |
|
| Päivittäinen kokonaiskalorimäärä1272 kcal |
Jos olet hieman peloissasi ruokien nimestä (joita et todennäköisesti ole koskaan valmistanut) - älä huoli, kaikkiin japanilaisessa ruokavaliossa esiintyviin ruokiin on olemassa reseptejä.
Tallennamme tulokset
Sinun on poistuttava ruokavaliosta ja lisättävä vähitellen kalorien määrää tasolle, jolla voit säilyttää painosi ennallaan. Lisää vain 100 kaloria ruokavalioosi 14 päivän ajaksi. Samalla painoa on pidettävä kurissa. Jos vaaka näyttää edelleen painonpudotusta, lisää 100 kaloria seuraavien 2 viikon aikana ja tarkista vaaka uudelleen. Kun paino vakiintuu, määrität itsellesi vakiopainon ylläpitämiseen tarvittavien kalorien määrän.
100 kaloria on:
- sianliha, naudanliha - 80 g;
- 1 keitetty kananrinta;
- 150 g kalaa;
- yksi muna tai 2 keltuaista tai 5-6 proteiinia;
- lasillinen maitoa;
- jogurtti - 125 g;
- lasillinen kefiiriä;
- pieni viipale leipää;
- pavut - 25 g (3-4 ruokalusikallista);
- tuore kaali - 1 kg;
- tuore kurkku - 750 g;
- 3-4 isoa porkkanaa;
- yksi iso perunan mukula;
- 590 g tomaatteja;
- 625 g hapankaalia;
- banaani - alle 1 kpl;
- aprikoosit - 210 g;
- tuoreet mansikat - 325 g;
- 1 iso omena;
- 1 iso appelsiini;
- 2 kiiviä;
- persikat - 250 g;
- 4 mandariinia;
- luumu - 200 g;
- 1 greippi;
- vesimeloni - 285 g;
- 1 iso päärynä;
- meloni - 190 g;
- 15-20 suurta viinirypälettä;
- kaikki pähkinät (2 ruokalusikallista) - 15 g;
- nuudelit - kämmenen kokoinen annos;
- mysli, kaurapuuro - 1/3 kuppia;
- puuroa vedessä - 5-6 rkl. l. annosta kohti.
Toivomme, että onnistut! Onnea!